ロングライドの栄養
ロングライドの栄養
ライド中に何をどれだけ食べ飲むか：炭水化物・水分・ナトリウム・カロリー
上限を120 g/hに引き上げます。練習で高摂取に慣れている場合のみ。
これは計画のための一般的な目安であり、医療アドバイスではありません。個人の耐性・発汗量・天候は大きく異なり、高糖質摂取には胃腸のトレーニングが必要です。体調に注意してください。
走行時間によります：1時間未満なら食べなくてもよく、1〜2時間で30〜60 g/h、2.5時間超で60〜90 g/h、レースで胃腸が鍛えられていれば90〜120 g/hまで。60 g/h超ではグルコースとフルクトースの混合が必要で、でないと単一トランスポーターの限界に達します。
目安は1時間400〜800 ml、暑ければ多めに、一気にではなく10〜15分ごとに少量ずつ。水分にはナトリウムも必要で、1リットルあたり300〜800 mg、暑さや塩っぽい汗の人はさらに多く。ナトリウムなしで喉の渇き以上に飲むのは低ナトリウム血症のリスクです。
通常は不要です。筋肉と肝臓のグリコーゲンは中程度の強度で約60〜90分をまかなえるので、短いライドは水で十分。ライドが長くなるか強度が高くなると炭水化物が重要になります。
胃腸が吸収できる炭水化物は1時間あたり限られ（単一源で約60 g、混合で最大90〜120 g）、一方で自転車は1時間に500〜1000 kcal消費します。だから補給は消費の一部しかカバーできず、残りは貯蔵から。これは正常で、目的はハンガーノック（ボンク）を遅らせることであって、赤字をゼロにすることではありません。