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Nutrition longue distance

Combien manger et boire pendant la sortie : glucides, liquide, sodium, calories

Durée 3:00 ч
Poids du cycliste 75 кг

Relève le plafond à 120 g/h. Seulement si tu tolères déjà de grosses quantités à l'entraînement.

Glucides
—g/h
total — g

Liquide
—мл/ч
total — ml

Sodium
—mg/h
total — mg

Dépense
—kcal/h
total — kcal

Plan de ravitaillement

Ce sont des repères généraux de planification, pas un avis médical. La tolérance individuelle, la sudation et la météo varient beaucoup — les apports élevés en glucides demandent un estomac entraîné. Écoute ton corps.

Questions fréquentes

Combien de glucides par heure à vélo ?

Cela dépend de la durée : moins d'une heure tu peux ne rien manger, 1–2 h vise 30–60 g/h, au-delà de 2,5 h 60–90 g/h, et en course avec un estomac entraîné jusqu'à 90–120 g/h. Au-delà de 60 g/h il faut un mélange glucose+fructose, sinon l'absorption atteint la limite d'un transporteur.

Quoi et quand boire sur une longue sortie ?

Vise 400–800 ml par heure, plus par forte chaleur, en petites gorgées toutes les 10–15 minutes plutôt que d'un coup. Le liquide a besoin de sodium : 300–800 mg par litre, davantage à la chaleur et si tu transpires salé. Ne bois pas au-delà de la soif sans sodium — risque d'hyponatrémie.

Faut-il manger sur les sorties de moins d'une heure ?

En général non. Les réserves de glycogène des muscles et du foie couvrent environ 60–90 minutes d'effort modéré, donc l'eau suffit pour une sortie courte. Les glucides comptent quand la sortie s'allonge ou que l'intensité est élevée.

Pourquoi ne peut-on pas remplacer toutes les calories brûlées en roulant ?

L'estomac n'absorbe qu'une quantité limitée de glucides par heure (environ 60 g d'une source, jusqu'à 90–120 g d'un mélange), alors que le vélo peut brûler 500–1000 kcal/h. Le ravitaillement ne couvre donc qu'une partie — le reste vient des réserves, et c'est normal. Le but est de retarder la fringale, pas de combler le déficit.