Nutrición de larga distancia
Nutrición de larga distancia
Cuánto comer y beber en la ruta: carbohidratos, líquido, sodio, calorías
Sube el techo a 120 g/h. Solo si ya toleras dosis altas en los entrenos.
Son pautas generales de planificación, no consejo médico. La tolerancia individual, la sudoración y el clima varían mucho — las dosis altas de carbohidratos requieren un estómago entrenado. Escucha a tu cuerpo.
Depende de la duración: menos de una hora puedes no comer, 1–2 h apunta a 30–60 g/h, más de 2,5 h 60–90 g/h, y en competición con estómago entrenado hasta 90–120 g/h. Por encima de 60 g/h necesitas una mezcla de glucosa y fructosa, o la absorción llega al límite de un transportador.
Apunta a 400–800 ml por hora, más con calor, en pequeños sorbos cada 10–15 minutos en vez de golpe. El líquido necesita sodio: 300–800 mg por litro, más con calor y si sudas salado. No bebas más allá de la sed sin sodio — riesgo de hiponatremia.
Normalmente no. Las reservas de glucógeno de músculos e hígado cubren unos 60–90 minutos de esfuerzo moderado, así que el agua basta para una ruta corta. Los carbohidratos importan cuando la ruta se alarga o la intensidad es alta.
El intestino solo absorbe una cantidad limitada de carbohidratos por hora (unos 60 g de una fuente, hasta 90–120 g de una mezcla), mientras que en bici puedes quemar 500–1000 kcal/h. Por eso el avituallamiento cubre solo una parte — el resto sale de las reservas, y es normal. El objetivo es retrasar la pájara, no eliminar el déficit.