How many carbs per hour should I eat on the bike?

It depends on duration: under an hour you can skip eating, 1–2 h aim for 30–60 g/h, beyond 2.5 h go 60–90 g/h, and in a race with a trained gut up to 90–120 g/h. Above 60 g/h you need a glucose+fructose mix, or absorption hits the single-transporter limit.

What and when should I drink on a long ride?

Aim for 400–800 ml per hour, more in the heat, in small sips every 10–15 minutes rather than all at once. Fluid needs sodium too: 300–800 mg per litre, higher in heat and for salty sweaters. Don't drink beyond thirst without sodium — that risks hyponatremia.

Do I need to eat on rides under an hour?

Usually not. Glycogen stores in muscle and liver cover roughly 60–90 minutes of moderate effort, so water is enough for a short ride. Carbs start to matter once the ride runs long or the intensity is high.

Why can't I replace all the calories I burn while riding?

Your gut only absorbs a limited amount of carbs per hour (about 60 g from one source, up to 90–120 g from a mix), while cycling can burn 500–1000 kcal/h. So fueling only covers part of the burn — the rest comes from stores, and that's fine. The goal is to delay the bonk, not erase the deficit.

Питание на длинные дистанции

Сколько есть и пить в поездке: углеводы, жидкость, натрий, калории

Длительность 3:00 ч

Интенсивность

Вес райдера 75 кг

Погода

Тренированный ЖКТ (ем много углеводов)

Поднимает потолок до 120 г/ч. Только если уже отработал высокие дозы на тренировках.

На час поездки

Углеводы

—г/ч

всего — г

Жидкость

—мл/ч

всего — мл

Натрий

—мг/ч

всего — мг

Расход

—ккал/ч

всего — ккал

График заправки

Это общие ориентиры для планирования, не медицинская рекомендация.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов есть в час на велосипеде?

Зависит от длительности: до часа можно не есть, 1–2 ч — 30–60 г/ч, дольше 2.5 ч — 60–90 г/ч, а в гонке при тренированном ЖКТ до 90–120 г/ч. Выше 60 г/ч нужна смесь глюкозы и фруктозы, иначе всасывание упирается в лимит одного транспортёра.

Что и когда пить в длинной поездке?

Ориентир — 400–800 мл в час, больше в жару, небольшими глотками каждые 10–15 минут, а не залпом. С жидкостью нужен натрий: 300–800 мг на литр, в жару и у «солёных» потельщиков — больше. Не пей сверх жажды без натрия — это риск гипонатриемии.

Нужно ли есть в поездках короче часа?

Обычно нет. Запасов гликогена в мышцах и печени хватает примерно на 60–90 минут умеренной нагрузки, так что для короткой поездки достаточно воды. Углеводы становятся важны, когда поездка затягивается или идёт на высокой интенсивности.

Почему нельзя возместить все сожжённые калории на ходу?

ЖКТ усваивает лишь ограниченное количество углеводов в час (около 60 г из одного источника, до 90–120 г из смеси), а на велосипеде можно жечь 500–1000 ккал/ч. Поэтому заправка покрывает лишь часть расхода — остальное берётся из запасов, и это нормально. Цель — отсрочить «бонк», а не обнулить дефицит.