Ernährung für lange Ausfahrten
Ernährung für lange Ausfahrten
Wie viel essen und trinken unterwegs: Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Natrium, Kalorien
Hebt die Grenze auf 120 g/h. Nur wenn du hohe Mengen im Training schon verträgst.
Das sind allgemeine Richtwerte zur Planung, keine medizinische Beratung. Individuelle Verträglichkeit, Schweißrate und Wetter variieren stark — hohe KH-Mengen brauchen einen trainierten Magen. Höre auf deinen Körper.
Das hängt von der Dauer ab: unter einer Stunde musst du nichts essen, 1–2 h etwa 30–60 g/h, ab 2,5 h 60–90 g/h, im Rennen mit trainiertem Magen bis 90–120 g/h. Über 60 g/h brauchst du eine Glukose+Fruktose-Mischung, sonst stößt die Aufnahme an das Transporter-Limit.
Richtwert 400–800 ml pro Stunde, mehr bei Hitze, in kleinen Schlucken alle 10–15 Minuten statt auf einmal. Zur Flüssigkeit gehört Natrium: 300–800 mg pro Liter, mehr bei Hitze und salzigem Schweiß. Trinke nicht über den Durst ohne Natrium — Hyponatriämie-Risiko.
Meist nicht. Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber reichen für etwa 60–90 Minuten moderate Belastung, für eine kurze Fahrt genügt Wasser. Kohlenhydrate werden wichtig, wenn die Fahrt lang oder sehr intensiv wird.
Der Magen nimmt nur begrenzt Kohlenhydrate pro Stunde auf (etwa 60 g aus einer Quelle, bis 90–120 g aus einer Mischung), während Radfahren 500–1000 kcal/h verbrennen kann. Die Verpflegung deckt also nur einen Teil — der Rest kommt aus den Speichern, das ist normal. Ziel ist, den Hungerast hinauszuzögern, nicht das Defizit zu tilgen.